Ποια είναι η ημερήσια δόση σας;

Χρόνος διαβασματός: 9 λεπτά
Ποια είναι η ημερήσια δόση σας;

Το σώμα σας χρειάζεται ένα ευρύ φάσμα βιταμινών και μετάλλων κάθε μέρα για να παραμείνει υγιές, αλλά πόσο χρειάζεστε; Και πότε πρέπει να τα πάρετε;

Είμαστε εδώ για να απαντήσουμε στις πιο συχνές ερωτήσεις σας σχετικά με 5 κορυφαίες θρεπτικές ουσίες - συνένζυμο Q10, μαγνήσιο βιοτίνη, βιταμίνη D και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα - συμπεριλαμβανομένων των βασικών οφέλη τους, πόσα χρειάζεστε και τους καλύτερους τρόπους για να τα αποκτήσετε.

Δοσολογικό Διάγραμμα Infographic - Βιταμίνες και Συμπληρώματα Swanson Health

Συνένζυμο Q10

Οφέλη

Το συνένζυμο Q10 (CoQ10) είναι ένα αντιοξειδωτικό που μοιάζει με βιταμίνη, το οποίο τα κύτταρα μας χρειάζονται για τη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια.[1] Το σώμα σας κάνει μερικά από αυτά φυσικά, αλλά τα επίπεδα του CoQ10 μειώνονται με την ηλικία. [1]

Εκτός από το ρόλο της στην παραγωγή κυτταρικής ενέργειας, το CoQ10 είναι γνωστό για την προαγωγή της καρδιαγγειακής υγείας. Λαμβάνεται επίσης για να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση των παρενεργειών που σχετίζονται με τη λήψη στατίνων. [1]

Ημερήσια Δοσολογία

Μια τυπική ημερήσια δόση CoQ10 είναι μεταξύ 100 mg και 200 mg ημερησίως, αλλά ακολουθείτε πάντοτε τις οδηγίες στην ετικέτα του προϊόντος σας, εκτός εάν σας το ζητήσει ο γιατρός σας.[2] Μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει δόσεις που κυμαίνονται από 50 mg έως 1.200 mg ημερησίως σε ενήλικες, μερικές φορές χωρίζονται σε διάφορες δόσεις καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. [2]

Ποια είναι τα καλύτερα Συμπληρώματα CoQ10 να παρεις? Υπάρχουν δύο τύποι Συμπληρώματα CoQ10-Βουκινόλης και ουβικινόνης. Το Ubiquinol είναι η ενεργός μορφή του CoQ10 και το σώμα σας μετατρέπει την ubiquinone σε ubiquinol. [1] Και οι δύο είναι υπέροχοι, αλλά οι νεότεροι μπορούν να έχουν περισσότερα οφέλη συμπληρώματα ουβικινόνης, και οι ηλικιωμένοι μπορούν να ωφεληθούν περισσότερο από ubiquinol συμπληρώματα λόγω αλλαγών στο πώς το σώμα σας επεξεργάζεται ουβικινόνη καθώς μεγαλώνετε.

Είναι επίσης πιθανό να πάρετε κάποιο CoQ10 από τη διατροφή σας, αλλά ακόμη και οι καλύτερες πηγές τροφίμων του CoQ10 έχουν αρκετά μικρές ποσότητες αυτής της θρεπτικής ουσίας, καθιστώντας τα συμπληρώματα πιο πιθανό να καλύψουν τις καθημερινές σας ανάγκες.

Πότε μπορώ να πάρω συμπληρώματα CoQ10;

Οι περισσότερες ετικέτες συμπλήρωσης CoQ10 λένε ότι πρέπει να πάρετε το CoQ10 τόσο με φαγητό όσο και με νερό. Αυτό συμβαίνει επειδή το CoQ10 είναι λιποδιαλυτό, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας απορροφά καλύτερα όταν λαμβάνεται με λίπη ή έλαια. Τα λίπη ή τα έλαια στα τρόφιμα που τρώτε χρησιμεύουν ως φορείς για το CoQ10. Και επειδή το CoQ10 συμμετέχει στην κυτταρική παραγωγή ενέργειας, μπορείτε να προτιμήσετε να πάρετε το CoQ10 με ένα υγιεινό πρωινό. Εάν παίρνετε CoQ10 με στατίνες, μιλήστε με το γιατρό σας για την καλύτερη στιγμή για να πάρετε το συμπλήρωμα CoQ10.

Κατάστημα CoQ10 για την υγεία της καρδιάς και την κυτταρική ενέργεια.

Magnesium

Οφέλη

Magnesium είναι ένα χαλαρωτικό στρες-ανακουφίζοντας, αναζωογονώντας το ορυκτό που χρειάζεται το σώμα σας για να πραγματοποιήσει εκατοντάδες ζωτικές διαδικασίες. Συμπεριλαμβάνεται σε όλα, από την παραγωγή ενέργειας μέχρι τη λειτουργία των μυών και των νεύρων, τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ασβέστιο απορρόφηση και πολλά άλλα. [3]

Σύμφωνα με μελέτες, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν χαμηλά επίπεδα magnesium είτε λόγω της δίαιτας είτε λόγω της εξάντλησης του μαγνησίου από το έδαφος. [4] Η μη λήψη επαρκούς ποσότητας magnesium μπορεί να προκαλέσει πολλές ανησυχίες για την υγεία, πολλές από τις οποίες είναι εύκολο να μπερδευτούν για κάτι άλλο, όπως το άγχος, το άγχος ή η κόπωση. [3], [5]

Η αναπλήρωση των αποθεμάτων magnesium του σώματός σας μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε περισσότερη ενέργεια, να κοιμηθείτε καλύτερα, να μειώσετε στρες, υποστηρίξτε τα υγιή οστά και τη λειτουργία της καρδιάς και προάγετε τη γενική ευεξία. [3], [6]

Ημερήσια Δοσολογία

Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται μεταξύ 300 mg έως 400 mg magnesium κάθε μέρα, αλλά όταν τονίζετε το σώμα σας σπαταλάται μαγνήσιο, οπότε ίσως χρειαστείτε περισσότερα. [3], [6] Και είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζουμε ότι απορροφούμε μόνο το 30% έως 40% του magnesium που καταναλώνουμε. [3]

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι συμπληρωμάτων magnesium από εξαιρετικά απορροφήσιμα χηλιωμένα συμπληρώματα magnesium στο δικό μας αναπληρώνοντας το ποτό Mellow Mag magnesium.

Πότε λαμβάνω συμπληρώματα Magnesium ;

Η ώρα της ημέρας που παίρνετε το magnesium μπορεί να εξαρτάται από το γιατί το παίρνετε. Εάν ο στόχος σας είναι να αναπληρώσετε τα επίπεδα magnesium για τη συνολική ευεξία, μπορείτε να πάρετε το συμπλήρωμα magnesium σας σε μια ώρα της ημέρας, όταν είναι πιθανό να θυμάστε να το πάρετε. Αλλά φροντίστε να διαβάσετε και να ακολουθήσετε τις οδηγίες στην ετικέτα του προϊόντος σας. Ορισμένα συμπληρώματα, όπως Swanson Ultra Chelated Magnesium, θα πρέπει να λαμβάνεται τρεις φορές την ημέρα με νερό και οι οδηγίες του προϊόντος σας μπορεί να διαφέρουν.

Αν ψάχνετε για το μαγνήσιο στρες- μειώνοντας τα οφέλη που μπορείτε να εξετάσετε λαμβάνοντας πριν από την πιο αγχωτική ώρα της ημέρας ή στο τέλος μιας αγχωτικής ημέρας για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Ομοίως, εάν παίρνετε magnesium για να σας βοηθήσουμε να χαλαρώσετε ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε καλύτερα, μπορεί να θέλετε να το πάρετε το βράδυ πριν από το κρεβάτι.

Βιοτίνη

Οφέλη

Βιοτίνη βρίσκεται στην κορυφή της λίστας μας με ωραίες θρεπτικές ουσίες. Έχει μια εξαιρετική φήμη για τα οφέλη που υποστηρίζουν τα μαλλιά και το δέρμα, τα οποία κάποτε ήταν γνωστά βιταμίνη Η, μετά τις γερμανικές λέξεις haar και haut, που σημαίνει τα μαλλιά και το δέρμα. [7] Και υποστηρίζει επίσης την υγιή ανάπτυξη των νυχιών!

Βιοτίνη είναι επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β-7 και είναι ένα σημαντικό μέλος του Οικογένεια Β-σύνθετων των βιταμινών, οι οποίες λειτουργούν από κοινού για να ενεργοποιήσουν και να στηρίξουν την ευημερία. Βιοτίνη παίζει ρόλο στον μεταβολισμό των λιπαρών οξέων, της γλυκόζης και των αμινοξέων, καθώς και της κυτταρικής σηματοδότησης, της γονιδιακής ρύθμισης και άλλων. [8]

Ημερήσια δοσολογία βιοτίνης

ο Συμβούλιο τροφίμων και διατροφής (FNB) συνιστά να λαμβάνουν υγιείς ενήλικες τουλάχιστον 30 mcg βιοτίνη ανά ημέρα. [8] Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν βιοτίνη, συμπεριλαμβανομένων των κρεάτων οργάνων, των αυγών, των ψαριών, του κρέατος, των σπόρων και των ξηρών καρπών. [8]

Όταν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετό βιοτίνη από τις πηγές τροφίμων κάθε μέρα, παίρνετε το επόμενο καλύτερο πράγμα μέσα Swanson πραγματική τροφή βιοτίνη-ένα βιοτίνη συμπλήρωμα που προέρχεται από πραγματικές πηγές τροφίμων.

Πότε μπορώ να πάρω συμπληρώματα βιοτίνης;

Βιοτίνη είναι υδατοδιαλυτό και μπορεί να ληφθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Δεδομένου ότι αυτή η βιταμίνη Β εμπλέκεται στην παραγωγή ενέργειας, ίσως είναι καλύτερο να το πάρετε νωρίτερα την ημέρα. Δεν χρειάζεται να πάρετε βιοτίνη με φαγητό, αλλά μπορείτε να το πάρετε με ένα γεύμα αν σας βοηθά να το θυμάστε να το πάρετε ή αν το στομάχι σας είναι γενικά ευαίσθητο στα συμπληρώματα.

Βιταμίνη D

Οφέλη

Βιταμίνη D είναι επίσης γνωστή ως βιταμίνη ηλιοφάνειας δεδομένου ότι τα σώματά μας κάνουν κάποια βιταμίνη D μετά από έκθεση στον ήλιο.[9] Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζεστε βιταμίνη D συμπλήρωμα. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι από μας δεν αρκούν βιταμίνη D. [10] Αυτό συμβαίνει είτε επειδή δεν είμαστε αρκετά έξω κάθε μέρα, είτε επειδή έχουμε υπομονετικά αντηλιακό όταν βρισκόμαστε στον ήλιο. Επιπλέον, καθώς μεγαλώνουμε, το δέρμα μας δεν μπορεί να συνθέσει βιταμίνη D τόσο αποτελεσματικά όσο και όταν είμαστε νεότεροι.[9]

Γιατί βιταμίνη D ύλη? Βιταμίνη D διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο ασβέστιο και η απορρόφηση φωσφορικών αλάτων, που απαιτείται για τη διατήρηση της υγείας των οστών.[9] Χωρίς βιταμίνη D, ασβέστιο δεν μπορεί να κάνει τη δουλειά του για να βοηθήσει να κρατήσει τα οστά μας υγιή και δυνατά! Βιταμίνη D παίζει επίσης ρόλο στην ανοσοποιητική λειτουργία και την νευρομυϊκή υγεία.[9]

Η καθημερινή δόση βιταμίνης D

Οι ενήλικες ηλικίας 18 έως 70 ετών χρειάζονται τουλάχιστον 600 IU βιταμίνη D ανά ημέρα. [9] Μετά την ηλικία των 70 ετών, χρειάζεστε περισσότερα - τουλάχιστον 800 IU ανά ημέρα. Δεδομένου ότι περιέχουν πολύ λίγα τρόφιμα βιταμίνη D φυσικά, λαμβάνοντας ένα βιταμίνη D το συμπλήρωμα είναι το καλύτερο στοίχημα για την κάλυψη των καθημερινών σας αναγκών.

Οι ειδικοί λένε ότι ο καλύτερος τύπος βιταμίνη D συμπλήρωμα μπορεί να είναι βιταμίνη D3, η οποία μπορεί να είναι δύο φορές πιο αποτελεσματική από άλλες συμπληρωματικές ενισχύσεις βιταμίνη D επίπεδα.[11] Δοκιμάστε το Swanson Premium Vitamin D-3 Υψηλότερη ισχύς, ή να πάρετε το νικητήριο combo του ασβέστιο και βιταμίνη D σε Swanson Premium κιτρικό ασβέστιο & βιταμίνη D.

Πότε μπορώ να πάρω συμπληρώματα βιταμίνης D;

Βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτό και λαμβάνεται καλύτερα με ένα γεύμα που περιέχει λίπη ή έλαια. Η ώρα της ημέρας που παίρνεις βιταμίνη D δεν είναι τόσο σημαντικό όσο απλά θυμόμαστε να το πάρετε, οπότε συνδυάστε το με ένα γεύμα, όταν είναι πιο πιθανό να το θυμηθείτε. Δεδομένου ότι το πρωινό μπορεί να βιαστούμε για μερικούς ανθρώπους, ειδικά μέσα από την εβδομάδα, το πρωινό μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή. Επίσης, η λήψη του με το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας μπορεί να είναι καλύτερη, αφού τα μεγαλύτερα γεύματα πιθανόν να περιέχουν περισσότερα λίπη ή έλαια.

Απαραίτητα λιπαρά οξέα

Οφέλη

Υπάρχει ένας λόγος που 18,8 εκατομμύρια ενήλικες παίρνουν ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3, και εσείς θα πρέπει να είναι πολύ απαραίτητα λιπαρά οξέα (EFAs) πραγματικά απαραίτητη. [12] Τα EFA, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών οξέων ωμέγα-3 και ωμέγα-6, υποστηρίζουν την καρδιά και την καρδιά την υγεία του εγκεφάλου, προάγουν τους υγιείς αρθρώσεις και το δέρμα, την ανοσοποιητική υγεία, την ενέργεια και πολλά άλλα. [13]

Ο καθένας χρειάζεται απαραίτητα λιπαρά οξέα, αλλά μπορεί να γίνουν ακόμη πιο σημαντικά τα παλαιότερα που παίρνουμε. Οι Ευρωπαίοι ερευνητές εκτιμούν ότι θα μπορούσαν να εξοικονομηθούν περίπου 12,9 δισ. Ευρώ ιατρικών δαπανών εάν όλοι άνω των 55 ετών έλαβαν συμπλήρωμα λιπαρών οξέων με ωμέγα-3. [13] Πώς είναι αυτό για βασικές;

Μπορεί να ακούτε περισσότερα για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παρά τα ωμέγα-6, αλλά η ισορροπία και των δύο είναι σημαντική για τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας. Συνεργάζονται για να υποστηρίξουν την ευημερία.

Βασική καθημερινή δόση λιπαρών οξέων

Πόσο ωμέγα-3 και ωμέγα-6 χρειάζεστε κάθε μέρα; Οι υγιείς ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 1,1 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ημερησίως. [14] Η υψηλή αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 που είναι κοινή στις Δυτικές διατροφές μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία.[15] Οι έρευνες δείχνουν ότι η μείωση του λόγου ωμέγα-6 σε ωμέγα-3 έως 4: 1 μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την υγεία, αν και οι αναλογίες πιο κοντά στο 1: 4 είναι οι βέλτιστες. [15]

Για να επιτευχθεί ένας λόγος 4: 1, εάν η πρόσληψη ωμέγα-3 είναι 1,1 γραμμάρια την ημέρα, θα θέλατε να το ισορροπήσετε με όχι περισσότερο από 4,4 γραμμάρια ωμέγα-6. Αλλά εάν έχετε ήδη πάνω από 4,4 γραμμάρια ωμέγα-6 λιπαρών οξέων από διαιτητικές πηγές, ίσως θελήσετε να αυξήσετε την πρόσληψη ωμέγα-3 για να επιτευχθεί αναλογία 4: 1. Είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με τα συμπληρώματα που παίρνετε και να ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες στην ετικέτα του προϊόντος σας, εκτός εάν ο γιατρός σας καθοδηγεί διαφορετικά.

Τα περισσότερα ωμέγα-3 συμπληρώματα λιπαρών οξέων προέρχονται από θαλάσσιες πηγές, με συμπληρώματα ιχθυελαίου είναι το πιο κοινό. Για μια vegan πηγή omega, δοκιμάστε το βραβευμένο μας Φυτική Ομεγα-3 τύπος, το οποίο ονομάστηκε 2018 Ωμέγα-3 Προϊόν της Χρονιάς απόNutraIngredients ΗΠΑ. Μπορείτε επίσης να πάρετε ωμέγα-3 από τα συμπληρώματα πετρελαίου κριλ, και το σώμα σας μπορεί πιο εύκολα να απορροφήσει τα ωμέγα-3 από το λάδι krill από τα ωμέγα-3s από το ιχθυέλαιο. [16]

Ελαιο νυχτολούλουδου και έλαιο σπόρου μαύρης σταφίδας είναι εξαιρετικές πηγές ω-6 λιπαρών οξέων, συμπεριλαμβανομένου του γ-λινολενικού οξέος (GLA), το οποίο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του δέρματος και των τριχών. [17]

2018 Προϊόν Ωμέγα-3 του έτους

Πότε μπορώ να πάρω τα απαραίτητα συμπληρώματα λιπαρών οξέων;

Οι περισσότερες ετικέτες προϊόντων EFA προτείνουν τη λήψη του συμπληρώματος με νερό κατά τη διάρκεια ενός γεύματος για τη βελτίωση της πέψης των EFA. Το γεύμα που το παίρνετε εξαρτάται από εσάς, αλλά επειδή τα λιπαρά οξέα μπορούν να ενεργοποιήσουν, μπορείτε να επιλέξετε να τα πάρετε νωρίτερα την ημέρα. Ορισμένα συμπληρώματα EFA έχουν σχεδιαστεί ώστε να λαμβάνονται πολλές φορές την ημέρα. Έτσι, όπως πάντα, φροντίστε να διαβάσετε και να ακολουθήσετε τις οδηγίες στην ετικέτα του προϊόντος σας.

Η καθημερινή σας δόση ευεξίας

Είναι σημαντικό να παίρνετε ισορροπημένη διατροφή κάθε μέρα, αλλά να περιηγείστε στον κόσμο της ευεξίας για να αποφασίσετε πόσα χρειάζεστε για κάθε θρεπτική ουσία μπορεί να πάρει συντριπτική μερικές φορές. Ελπίζουμε ότι αυτό το άρθρο και οι πολλοί άλλοι που μοιραζόμαστε, θα σας βοηθήσουν κατά μήκος του ταξιδιού σας και θα σας επιτρέψουν να λάβετε εκπαιδευμένες αποφάσεις σχετικά με τις διατροφικές σας συνήθειες.

Θα θέλατε να μάθετε τις δόσεις σας με ακόμα πιο απαραίτητα θρεπτικά συστατικά; Ενημερώστε μας στα σχόλια παρακάτω! Και εγγραφείτε Swanson Τα ηλεκτρονικά μηνύματα υγείας, ώστε να είστε οι πρώτοι που γνωρίζετε για νέους πόρους ευεξίας, καινοτόμα προϊόντα και πολύτιμες προσφορές.

Υποσημειώσεις & Αναφορές

  1. CoQ10: Ποια είναι τα οφέλη για την καρδιακή υγεία; Cleveland Heart Lab. (Πρόσβαση 08/04/2018) [] [] [] []
  2. Συνένζυμο Q10: CoQ10. WebMD.(Πρόσβαση 08/04/2018) [] []
  3. Φύλλο Magnesium για Επαγγελματίες Υγείας: Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. (Πρόσβαση στις 30/30/2017) [] [] [] [] []
  4. Ανεπάρκεια Magnesium στα φυτά: Ένα επείγον πρόβλημα. ScienceDirect. (07/17/2018) []
  5. Η συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης magnesium και της κατάθλιψης και του άγχους στους ενήλικες που κατοικούν στην κοινότητα: η Μελέτη Υγείας του Hordaland. PubMed. (Πρόσβαση 2/15/2018) []
  6. Magnesium και ο εγκέφαλος: Το αρχικό χάπι χαλάρωσης. (07/17/2018) [] []
  7. Βιταμίνη Η. Το Δερματολογικό Ινστιτούτο. (Πρόσβαση 3/2/2018) []
  8. Βιοτίνη. Ενημερωτικό δελτίο για επαγγελματίες υγείας. Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. (Πρόσβαση 2/26/2018) [] [] []
  9. Βιταμίνη D ενημερωτικό δελτίο για επαγγελματίες υγείας. Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. (Πρόσβαση 07/11/2018) [] [] [] [] []
  10. Η έλλειψη βιταμίνης D ανεβαίνει στις ΗΠΑ, λέει η μελέτη. Scientific American. (Πρόσβαση 07/11/2018) []
  11. Η έλλειψη βιταμίνης D ανεβαίνει στις ΗΠΑ, λέει η μελέτη. Scientific American. (Πρόσβαση 07/11/2018) []
  12. Τα πιο χρησιμοποιημένα φυσικά προϊόντα. Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας. (Πρόσβαση στις 23/2/2018) []
  13. Η συμπλήρωση ωμέγα-3 θα μπορούσε να εξοικονομήσει 12,6 δισ. Ευρώ ετησίως σε δαπάνες καρδιακών παθήσεων. NutraIngredients. (Πρόσβαση 07/11/2018) [] []
  14. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ενημερωτικό δελτίο για επαγγελματίες υγείας. (Πρόσβαση 08/04/2018) []
  15. Η σημασία της αναλογίας ωμέγα-6 / ωμέγα-3 βασικών λιπαρών οξέων. PubMed. (Πρόσβαση 08/04/2018) [] []
  16. Τα οφέλη για την υγεία του Krill Oil έναντι του ιχθυελαίου. Το Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον. (Πρόσβαση 1/29/2018) []
  17. GLA: Προσαρμογή για έναν βασιλιά; Healthline. (Πρόσβαση 07/27/2018) []

Αφήστε μια απάντηση

Κυρίως μενού

Προτιμήσεις

  • Νόμισμα
  • Γλώσσα
  • Χώρα παράδοσης
  • Τιμές
    Δείξτε τιμές με ή χωρίς αποστολή για να σας βοηθήσουμε να συγκρίνετε μας με άλλους παγκόσμιους ιστότοπους και αγορές. Διαβάστε περισσότερα για μας σελίδα τιμολόγησης.
Κυρίως μενού

Διεθνείς τοποθεσίες