Πόση μελατονίνη θα έπρεπε να παίρνετε πραγματικά;

Χρόνος διαβασματός: 7 λεπτά
Πόση μελατονίνη θα έπρεπε να παίρνετε πραγματικά;

Μελατονίνηείναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα ύπνου στον κόσμο. Μόνο στις ΗΠΑ, περισσότερα από 3 εκατομμύρια άτομα χρησιμοποιούν συμπληρώματα μελατονίνης για να βοηθήσουν να κοιμηθούν και να ξυπνήσουν λιγότερο κατά τη διάρκεια της νύχτας.[1] Η μελατονίνη υπάρχει φυσικά στο σώμα σας, είναι σχετικά ασφαλής και σε αντίθεση με ορισμένα βοηθήματα ύπνου συνταγής, η μελατονίνη δεν είναι εθιστική.

Όταν χρησιμοποιείται σε χαμηλές δόσεις, η μελατονίνη είναι ασφαλής στις περισσότερες περιπτώσεις,και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές ενθαρρύνοντας τον τακτικό, ξεκούραστο ύπνο.[2] Αλλά αναζητήστε πάντα τη συμβουλή του παροχέα της πρωτοβάθμιας φροντίδας υγείας πριν χρησιμοποιήσετε τη μελατονίνη ως βοήθημα ύπνου. Ποτέ μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη δόση ή το παίρνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Είναι η μελατονίνη το μυστικό για έναν καλό ύπνο; Στοιχεία μελατονίνης και δοσολογία μελατονίνης.

Τι είναι η μελατονίνη και πώς λειτουργεί;

Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη που παράγεται στον εγκέφαλό σας. Είναι υπεύθυνη για τη συντήρηση του κιρκαδιανού ρυθμού του σώματός σας, που είναι ο φυσικός, 24ωρος ύπνος και ο κύκλος εγρήγορσης.[3] Το σώμα σας θα πρέπει φυσικά να παράγει και να απελευθερώνει περισσότερη μελατονίνη το βράδυ και τη νύχτα, με τα επίπεδα να πέφτουν το πρωί.[4] Η παραγωγή μελατονίνης είναι ο τρόπος που ο εγκέφαλός σας λέει στο σώμα σας ότι είναι καιρός να κοιμηθεί.

Είναι μια αρκετά έξυπνη μικρή ορμόνη - ξέρει πότε είναι σκοτεινό ή φως. Το σκοτάδι προκαλεί στο σώμα σας να παράγει περισσότερη μελατονίνη, η οποία στη συνέχεια παρέχει ένα σήμα ύπνου και σας βοηθά να κοιμηθείτε. Η έκθεση στο φως, από την άλλη πλευρά, μειώνει την παραγωγή μελατονίνης και σηματοδοτεί το σώμα σας ότι είναι καιρός να ξυπνήσει και να είναι σε εγρήγορση.

Οι έρευνες δείχνουν ότι μερικοί άνθρωποι που αγωνίζονται να κοιμηθούν ή να παραμείνουν στον ύπνο μπορεί να μην παράγουν αρκετή φυσική μελατονίνη.[5] Ετσι,συμπληρώματα μελατονίνηςχρησιμοποιούνται συχνά για να βοηθήσουν στη ρύθμιση του φυσικού τους κύκλου ύπνου και αφύπνισης. Αλλά τα συμπληρώματα μελατονίνης πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο την κατάλληλη ώρα της ημέρας και μόνο στα συνιστώμενα ποσά.

Πολύ Μελατονίνη

Μερικοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να σκέφτονται ότι εάν μια μικρή μελατονίνη βοηθά, πολλά σίγουρα θα βοηθήσουν περισσότερο. Δυστυχώς, αυτό δεν είναι μόνο λάθος, αλλά είναι επίσης μια επικίνδυνη γραμμή σκέψης.

Taking too much melatonin can wreak havoc on your sleep cycle. It can also cause aches, nausea, dizziness and irritability—which are all impediments to restorative sleep. Overdoing it with melatonin supplements or taking it a second time may even cause you to wake up in the middle of the night and struggle to get back to sleep. As with any supplement, follow the recommended intake listed on the πακέτο or instructions provided by your doctor.

Πότε πρέπει να παίρνετε μελατονίνη;

Ο συγχρονισμός είναι σημαντικός με τη μελατονίνη. Θυμηθείτε ότι το σώμα σας θα πρέπει φυσικά να παράγει περισσότερη μελατονίνη όταν αρχίσει να σκουραίνει έξω, οπότε αν πάρετε συμπληρωματική μελατονίνη πολύ νωρίς το βράδυ - πριν ο ήλιος αρχίσει να ρυθμίζει ή πριν είστε πραγματικά έτοιμοι να κοιμηθείτε για τη νύχτα - απορρίπτοντας τον φυσικό κύκλο που το σώμα σας προσπαθεί να διατηρήσει. Μην καταπολεμάτε αυτή τη φυσική ροή.

Η μελατονίνη μπορεί να είναι πολύ επωφελής όταν το κανονικό σας πρόγραμμα ύπνου διακόπτεται. Για παράδειγμα, εάν έχετε πετάξει σε διάφορες ζώνες ώρας και έχετε jetlag ή εάν είναι μεγάλη εβδομάδα στο χώρο εργασίας που απαιτεί διαδοχικές καθυστερημένες νύχτες. Σε καταστάσεις όπως αυτές, τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στο φυσικό σας ρυθμό.

Υπάρχει ένα άλλο ζήτημα χρονισμού που πρέπει να γνωρίζετε, επίσης. Καθώς μεγαλώνετε, το σώμα σας μπορεί φυσικά να παράγει όλο και λιγότερη μελατονίνη.[3] Εάν είστε άνω των 60 ετών και προσπαθείτε να κοιμηθείτε ή να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας, η παραγωγή χαμηλής μελατονίνης μπορεί να είναι μέρος του προβλήματος.

Πόση μελατονίνη πρέπει να πάρω;

Είναι καλύτερο να λαμβάνετε τη χαμηλότερη ποσότητα μελατονίνης που σας δίνει αποτελέσματα. Γενικά, οι υγιείς ενήλικες μπορούν να πάρουν από 0,3 έως 5 mg μελατονίνης περίπου 60 έως 90 λεπτά πριν προγραμματίσουν να αποκοιμηθούν.[6] Αυτός ο χρόνος θα επιτρέψει στον εγκέφαλό σας να αναγνωρίσει τη συμπληρωματική μελατονίνη και να ενεργοποιήσει το σήμα για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.

Δοσολογία μελατονίνης για ενήλικες

  • Μελατονίνη για τα προβλήματα που πέφτουν ύπνο
    0,3 έως 5 mg μελατονίνης, που δεν υπερβαίνει τους 9 μήνες μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους που έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν[6]
  • Μελατονίνη για διαταραγμένο κύκλο ύπνου-αφύπνισης
    2 έως 12 mg που λαμβάνονται κατά την κατάκλιση για 4 εβδομάδες, μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε τον φυσικό σας ρυθμό[6]
  • Μελατονίνη για ύπνο εκτεταμένης δυσκολίας
    οι περισσότερες έρευνες έχουν χρησιμοποιήσει 2 έως 3 mg μελατονίνης ελεγχόμενης αποδέσμευσης για έως 29 εβδομάδες. Δόσεις έως και 12 mg ημερησίως έχουν επίσης μελετηθεί για μικρότερες διάρκειες (έως και 4 εβδομάδες)[6]
  • Μελατονίνη για υποστήριξη αρτηριακής πίεσης
    2 έως 3 mg μελατονίνης ελεγχόμενης αποδέσμευσης για έως και 4 εβδομάδες[6]
  • Μελατονίνη για το Jet Lag
    Τα 0,5 ως 8 mg κατά την κατάκλιση λαμβάνουν συνήθως την αρχή της νύχτας άφιξης στον προορισμό σας, συνεχίζοντας για 2 έως 5 ημέρες[6]

Τα παραπάνω ποσά λήψης έχουν μελετηθεί επιστημονικά, αλλά πάντοτε συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν συμπληρώσετε τη μελατονίνη σας για να βρείτε την ασφαλέστερη πρόσληψη για τις ατομικές σας ανάγκες.[6]

Μελατονίνη για ύπνο

Όταν ψάχνετε για την καλύτερη μελατονίνη για να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε, θα βρείτε πολλές διαφορετικές δοσολογίες μελατονίνης και είδη συμπληρωμάτων μελατονίνης - από τύπους χρονικής απελευθέρωσης σε υπογλώσσια μελατονίνη. Υπάρχουν πλεονεκτήματα σε κάθε σύνθεση και πολλές επιλογές για να έχετε την καλύτερη δόση μελατονίνης και την παράδοση για εσάς. Εδώ είναι μερικά συμπληρώματα μελατονίνης που διατίθενται από την εταιρεία Swanson Health.

Είναι η μελατονίνη ασφαλή για τα παιδιά;

Τα παιδιά που κοιμούνται καλά μπορεί να έχουν καλύτερες ακαδημαϊκές επιδόσεις και λιγότερες ανησυχίες για το βάρος. Μπορεί επίσης να είναι λιγότερο πιθανό να τραυματιστούν παίζοντας αθλήματα και να έχουν υγιέστερο ανοσοποιητικό σύστημα. Στην πραγματικότητα, ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι πολλά παιδιά που έχουν πρόβλημα με την εστίαση έχουν απλώς κακές συνήθειες ύπνου και δεν ξεκουράζονται αρκετά καλά για να δώσουν προσοχή όπως πρέπει στην τάξη.[7]

Δεδομένου ότι ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός, είναι ασφαλές να δώσετε στο παιδί σας τη μελατονίνη για να τους βοηθήσει να πάρουν τα υπόλοιπα που χρειάζονται; Δυστυχώς, δεν έχει γίνει αρκετή έρευνα σχετικά με τη χρήση μελατονίνης στα παιδιά για να είναι σίγουρη. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη, επομένως πρέπει να χρησιμοποιηθεί προσεκτικά, αλλά μερικές έρευνες δείχνουν ότι μια πολύ χαμηλή δόσηυγρή μελατονίνηχρήση σε περιορισμένη βάση μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά να κοιμηθούν.[8]

Μελατονίνη για παιδιά

Μερικοί γονείς χρησιμοποιούν υγρή μελατονίνη για να βοηθήσουν το παιδί τους να κοιμηθεί όταν έχουν διαταραχθεί τα ύπνου, όπως σε διακοπές μετά από μια κουραστική μέρα ή δύο ταξίδια ή όταν ένα πολυάσχολο πρόγραμμα δεν έχει δώσει επαρκή χρόνο για νάπα. Αυτό είναι παρόμοιο με το πώς ένας εργαζόμενος με βάρδιες μπορεί να χρησιμοποιήσει τη μελατονίνη για να αναπροσαρμόσει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης μετά την έξοδο από το ρυθμό λόγω των μεταβαλλόμενων ωρών εργασίας. Και στις δύο περιπτώσεις, η χρήση είναι σε πολύ βραχυπρόθεσμη, περιορισμένη βάση. Συνιστούμε να συζητήσετε με το γιατρό σας προτού δώσετε τη μελατονίνη στα παιδιά.

Ο καλύτερος τρόπος για να βοηθήσετε τα παιδιά να κοιμούνται καλύτερα είναι να κάνουν ό, τι πιθανότατα έχετε διδάξει ως νέοι γονείς: καθιερώστε μια καλή νυκτερινή ρουτίνα, μειώστε τα φώτα στο σπίτι περίπου μισή ώρα πριν βάλτε τα παιδιά σας στο κρεβάτι και βάλτε τα ηλεκτρονικά και οθόνες μακριά.

Δοσολογία μελατονίνης για παιδιά

Αν αποφασίσετε να δώσετε στο παιδί τη μελατονίνη μετά από να μιλήσετε με το γιατρό σας, δοκιμάστε τη χαμηλότερη δόση που συστήνει ο γιατρός σας. Οι δόσεις μελατονίνης για παιδιά συχνά κυμαίνονται μεταξύ 0,5 mg και 6 mg[9] αλλά ποτέ δεν χρησιμοποιούν περισσότερο από ό, τι είναι απαραίτητο. Ξεκινήστε με πολύ χαμηλή δόση 30 έως 60 λεπτά πριν από το κρεβάτι. Αυξήστε τη δόση μόνο εάν είναι απαραίτητο και ποτέ μην πάτε με υψηλότερη δόση από ό, τι συνιστά ο γιατρός σας.

Η μελατονίνη έχει παρενέργειες; Μπορείτε να υποβληθείτε σε υπερβολική δόση μελατονίνης;

Η μελατονίνη έχει τη φήμη ότι είναι ασφαλής και, ως επί το πλείστον, αυτό είναι αλήθεια-αν και υπάρχουν μερικά φάρμακα που μπορούν να αλληλεπιδράσουν με τη μελατονίνη.[10] Αλλά είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι η σωστή ποσότητα μελατονίνης για ένα άτομο μπορεί να είναι πάρα πολύ για άλλη και οι παρενέργειες της λήψης υπερβολικής μελατονίνης θα διαφέρουν επίσης από άτομο σε άτομο.[10]

Με τη διαθεσιμότητα συμπληρωματικής μελατονίνης σε υψηλές δόσεις, ίσως είναι δελεαστικό να φτάσετε για τον υψηλότερο αριθμό αμέσως, αλλά η καλύτερη προσέγγιση είναι να αρχίσετε με μια πολύ χαμηλή δόση και να κολλήσετε με την ελάχιστη αποτελεσματική δόση για σας. Η φιλοσοφία "περισσότερο είναι καλύτερη" δεν ισχύει για τη μελατονίνη.

Παρενέργειες της υπερβολικής μελατονίνης

  • Την επόμενη ημέρα υπνηλία-Η λήψη πάρα πολύ μελατονίνης μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα υποτονικό το επόμενο πρωί ή υπνηλία κατά τη διάρκεια ακούσιων χρόνων.[10]
  • Έντονα όνειρα- μερικοί άνθρωποι έχουν αναφέρει ότι έχουν έντονα όνειρα ή εφιάλτες αφού πήραν πάρα πολύ μελατονίνη.[10]
  • Μελατονίνη για παιδιά- επειδή είναι μια ορμόνη, οι παρενέργειες στα παιδιά μπορεί να είναι πιο προβληματικές από ό, τι στους ενήλικες.[10] Πάντα να μιλάτε σε γιατρό πριν δώσετε μελατονίνη σε ένα παιδί.
  • Υποθετική επίδραση-Με τη φυσική απελευθέρωση μελατονίνης έρχεται μια φυσική μείωση της θερμοκρασίας του σώματος, οπότε η υπερπήδηση μπορεί να επιδεινώσει αυτό το φυσικό αποτέλεσμα.[11]

Γενικές μελατονίνης παρενέργειες και προειδοποιήσεις

Είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο διαιτητικό συμπλήρωμα, ειδικά αν είστε σε φάρμακο με συνταγή, έχετε μια κατάσταση υγείας ή είστε έγκυος ή θηλάζετε.

Ωστόσο, η μελατονίνη εξακολουθεί να κατατάσσεται ως "πιθανώς ασφαλής" όταν λαμβάνεται για 2 χρόνια εάν χρησιμοποιηθεί σωστά και "ενδεχομένως ασφαλής" για μακροχρόνια χρήση.[12] Μερικοί άνθρωποι έχουν παραπονεθεί για πονοκέφαλο, ζάλη, κράμπες στο στομάχι, βραχυπρόθεσμα συναισθήματα κατάθλιψη και ευερεθιστότητα.[12]

  • Εγκυμοσύνη & Θηλασμός- οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν δεν συνιστώνται να χρησιμοποιούν συμπληρώματα μελατονίνης επειδή δεν είναι γνωστά αρκετά για πιθανές επιδράσεις.[1],[3] Τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί επίσης να επηρεάσουν την ωορρηξία, καθιστώντας πιο δύσκολη την εγκυμοσύνη.[12]
  • Ζάχαρη αίματος & αρτηριακή πίεση- άτομα που πάσχουν από διαβήτη ή υψηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους πριν λάβουν συμπληρωματική μελατονίνη, καθώς μπορεί να αυξήσουν το σάκχαρο αίματος σε διαβητικούς και να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση σε άτομα που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση.[12]
  • ΚατάθλιψηΗmelatonin μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα κατάθλιψη και να προκαλέσει βραχυπρόθεσμα συναισθήματα κατάθλιψη.[12]

Η καλύτερη συμβουλή είναι να αρχίσετε χαμηλά και να πάτε αργά. Με άλλα λόγια, μην πάτε αμέσως για την υψηλότερη δόση που μπορείτε να βρείτε. Τελικά, το χαμηλό χάπι των 0,3-1 mg μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεται το κουρασμένο σώμα σας.

Μελατονίνη για Καλύτερο ύπνο

Τα συμπληρώματα μελατονίνης είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να διευκολύνετε το σώμα σας σε ξεκούραστο ύπνο και να βοηθήσετε να ξαναγυρίσετε τα ύπνου σας. Όπως αναφέραμε, συνιστούμε πάντα να μιλάτε με τον γιατρό σας για την καλύτερη δόση μελατονίνης για τις ανάγκες σας, αλλά ελπίζουμε ότι αυτό το άρθρο σας βοήθησε να καταλάβετε καλύτερα τις επιλογές σας και πώς να χρησιμοποιείτε τη μελατονίνη για ύπνο.

Παίρνετε μελατονίνη για ύπνο; Πώς λειτουργεί για εσάς; Επίσης, εάν θέλετε περισσότερες συμβουλές για τον ύπνο καλύτερα, διαβάστε 4 λόγοι για τους οποίους μπορεί να αισθανθείτε κόπωση και έλλειψη ενέργειας.

* Αυτές οι δηλώσεις δεν έχουν αξιολογηθεί από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων. Τα προϊόντα αυτά δεν προορίζονται για τη διάγνωση, τη θεραπεία, τη θεραπεία ή την πρόληψη οποιασδήποτε ασθένειας.

(ενημέρωση 08/10/2018, αρχική ημερομηνία δημοσίευσης 6/20/2016)

Υποσημειώσεις & Αναφορές

  1. Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής & Ολοκληρωμένης Υγείας. Μελατονίνη. (Πρόσβαση 01/19/2018) [] []
  2. Παίρνει ασφαλές το συμπλήρωμα διατροφής μελατονίνης; WebMD. (Πρόσβαση 01/19/2018) []
  3. Μελατονίνη. Ιατρικό Κέντρο Πανεπιστημίου του Μέριλαντ. (Πρόσβαση 01/19/2018) [] [] []
  4. Μελατονίνη: Σε βάθος. Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας. (Πρόσβαση 01/19/2018) []
  5. Νευροβιολογία, Παθοφυσιολογία και Θεραπεία ανεπάρκειας και δυσλειτουργίας μελατονίνης. Αμερικανική Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής. (Πρόσβαση 01/19/2018) []
  6. Μελατονίνη. WebMD. (Πρόσβαση 01/19/2018) [] [] [] [] [] [] []
  7. Γιατί η συμπεριφορά του παιδιού σας δεν μπορεί να σημαίνει ADHD. Νοσοκομείο Παίδων Σαιντ Λούις. (Πρόσβαση 01/19/2018)[]
  8. Μελατονίνη για τον ύπνο σε παιδιά με αυτισμό: Μια ελεγχόμενη δοκιμή εξετάζοντας τη δόση, την ανεκτικότητα και τα αποτελέσματα. Αμερικανική Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής. (Πρόσβαση 01/19/2018)[]
  9. Μελατονίνη και Παιδιά. Ίδρυμα υγείας ύπνου. (Πρόσβαση 03/09/2018)[]
  10. Μπορείτε να πάρετε υπερβολική δόση μελατονίνης; Ιατρικές ειδήσεις σήμερα.(Πρόσβαση 08/09/2018) [] [] [] [] []
  11. Η υποθερμική επίδραση της μελατονίνης στη θερμοκρασία σώματος του πυρήνα: είναι καλύτερη; PubMed.(Πρόσβαση 08/09/2018)[]
  12. Μελατονίνη. WebMD. (Πρόσβαση 08/09/2018) [] [] [] [] []

Αφήστε μια απάντηση

Κυρίως μενού

Προτιμήσεις

  • Νόμισμα
  • Γλώσσα
  • Χώρα παράδοσης
  • Τιμές
    Δείξτε τιμές με ή χωρίς αποστολή για να σας βοηθήσουμε να συγκρίνετε μας με άλλους παγκόσμιους ιστότοπους και αγορές. Διαβάστε περισσότερα για μας σελίδα τιμολόγησης.
Κυρίως μενού

Διεθνείς τοποθεσίες